Běhejte s námi - odrazová cvičení

Dneska dáme v naší Rock Point Trailrunning Academy konečně tréninkovou změnu. Běžeckou abecedu nám náš ambasador a trenér Honza Krabec zařadil jen jako formu zapracování se před hlavní částí tréninkové jednotky. Pak už následují galeje odrazových cvičení.

• 10 minut klus na zahřátí, pečlivé protažení a rozcvičení
• rovinky 100 m-80 m-60 m a 50 m (každou následující běžte vždy rychlejším tempem, než tu předchozí)
• běžecká abeceda 8 x30 m.  Vybírejte cviky spíše jednodušší a koordinační (s mezichůzí nebo meziklusem)

Následná hlavní část tréninkové jednotky pro začátečníky má za cíl jednotlivá odrazová cvičení vyzkoušet a osahat si je na vlastní kůži. Speciálně u začátečníků platí, že MÉNĚ JE NĚKDY VÍCE!

• přeskoky švihadla nebo základní kotníkové odrazy na místě
  3x 10 opakovaní s 1minutovou pauzou
• přeskoky nízké překážky bokem
  3 x 10 opakování s 1min. pauzou
• 20 m odpichy + mezichůze
• 6 žabáků + mezichůze
• 20 m poskočný klus + mezichůze
• 6 metcalfů + mezichůze
• poskočný klus 20 m + mezichůze
   

Celou tuto sérii po 3 minutách odpočinku 1x nebo i 2x zopakovat, pokud se na to budete cítit.   

Pokročilí půjdou 10 úseků 50 m dlouhých odpichů s mezichůzí případně meziklusem – lze i ve dvou sériích s 3 minutovou pauzou, pokud zvládnete bez následků.

Kdo z borců si troufá, může zvolit variantu skákat do kopce (žádná střecha, hezký plynulý kopec). Kdo by měl stále málo, může jak k variantě po rovině, tak i do kopce přidat navázaný běžecký úsek o délce 100 m nebo klidně i násobně delší. Opět s mezichůzí nebo meziklusem.

Tím z tréninku odrazů vykouzlíte prima intervalový trénink.

Na vyběhání lze zařadit do pěti svižnějších rovinek v délce 50 - 80 m a potom dle chuti a libosti aerobní klus 15 až 30 minut na hladině tepové frekvence kolem 130 tepů za minutu.

Ať jte začátečník nebo ostřílený běžec, buďte velmi obezřetní, abyste se nezranili nebo nepřetáhli a nedostali se do stavu, kdy po jednom odrazovém tréninku nebudete schopní několik dalších dní trénovat.

Odrazy hodně pomůžou, ale dokáží být i zákeřné. Důležitá je v první řadě technika provedení cviků, potom forma zařazení do tréninku a pak teprve objem. Pozor zejména na tréninky, které vám na míru nenaordinuje zkušený trenér.   

Seznam všech tréninkových videí »

Vše co se během našich videí a tréninkových typů v rámci Trailrunning Academy naučíte, si můžete pořádně osvojit během našich běžeckých kempů, které každoročně pořádáme.